あつ〜〜い夏！
熱帯夜とよばれる日々が続く季節ですが、みなさん、夜はぐっすり眠れていますか？先日、47歳の女性の方からこのようなご質問をいただきました。
「暑くて、夜中に目が覚めてしまいます。しかしエアコンをつけると今度は寒くて目が覚めてしまいます。睡眠不足の日々が続いてからだの疲れがとれません。暑い夏でもぐっすり眠るために、自分で工夫できる方法があればおしえてください」
そこで、今回は夏の気温で寝不足になりがちな方のための、睡眠対策方法をご紹介していきます。
頭の後ろを冷やす
ぐっすり眠る秘訣はからだを温めること！と思われがちですが、実は頭を冷やすことで、寝付きが良くなります。例えば、枕の真ん中にタオルでまいたアイスノンを置いてみるなどしてみましょう。頭の後ろがひんやりすると、心地よく入眠しやすくなりますよ。
冷やす部分は後頭部の上の方です。首元まで冷えてしまうと、今度は逆に目が冴えてしまうので注意してくださいね。
空調の設定の工夫
寝るときにエアコンを使っている方も多いと思います。寝る1時間ほど前は、25度など温度を低めに設定します。これは日中に部屋にこもった熱を冷やすためです。
そして寝る前には設定温度を26度から28度に上げます。寝ている間は体温が下がりからだが冷えやすくなります。設定温度を上げておけば、夜中に寒くて目が覚めてしまうことを予防できますよ。
眠る体勢の工夫
人が暑くて寝苦しいな、不快だな……と感じる1番の原因は、背中が蒸れてしまうことです。
そこでオススメなのが、横向きの姿勢です。もしも抱き枕がある場合は足と足の間に挟んでみたりすることで、太ももの間や腕の間の通気性が良くなるので、快適に眠りやすくなります。もちろん掛け布団でも代用できます。
また、抱き枕や布団をこのように使うことで、自分の体の重さを分散させてあげることができるので、眠りやすくなりますよ。よかったら試してみてくださいね。
リラックスする「ちぇぶら体操」
さて、最後の仕上げはリラックスする「ちぇぶら体操」です。「ちぇぶら」は更年期を前向きに捉えた英語「the change of life」の意味。とっても簡単な方法です。
布団の上で、仰向けか横向きになりましょう。ゆっくりとした呼吸法といっしょに、大きくうなずくように首を上下にうごかします。
まず、鼻からゆっくりと息を吸います。このときに上を見上げるように首を動かします。
次に、口から息をゆっくりと吐き出しながらあごをグーっと引きます。二重あごになるようにすると、首の後ろがストレッチされるのが感じられるはずです。
この体操を、５セット程度繰り返して行ってみてください。
私たちの首の付け根には自律神経の副交感神経と言うリラックスする神経が集中しています。呼吸と連動させて、この体操で首の付け根の部分を刺激してあげることで、短時間でも質の高いリラックス効果が得られます。
夜寝る前に行えば、気持ちよくリラックスして、スッと眠りやすくなるのでオススメですよ。
眠れない夜に、ぜひこれらの方法を試してみてくださいね。少しでも快適な夜を過ごしましょう！
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