「この間、大笑いしたらちょろっと漏れちゃったのよね」
「あー、わかる。ジャンプはこわくてできないわ〜」
「わたしなんて長男を産んでからずっとよー！」
以前参加した地域の集まりで、このような会話を耳にしました。せきやくしゃみをしたり、大きな声で笑ったり、腹圧がかかった拍子にちょろっと尿がもれてしまう経験、ありませんか？ 明るく話題にできる方もいる一方で、「尿もれ」はなかなか話題にしづらいテーマでもありますので、人知れず悩みを持っている方も多くいらっしゃいます。
40代以上の女性の3人に1人は悩んでいる……というデータもあるほどです。
そこで、今回は「尿もれ」について、日常生活の中でいつでもどこでも簡単にできる予防・解消トレーニングをご紹介します。
更年期の尿もれの２つの原因
特に「更年期」と呼ばれる時期は、尿もれに悩む方が増えるようです。更年期はおおよそ45歳〜55歳の時期のこと。思春期と同じように生きていれば誰もが通る期間です。この時期の尿のトラブルの大きな原因は２つあります。
１つ目の理由は、ホルモンバランスの乱れからくる自律神経の乱れです。膀胱は自律神経の影響を大きく受けますから、自律神経が乱れることで過度に収縮してしまい尿漏れを引き起こしたり、尿道の粘膜が薄くなることでいつもよりも尿意に敏感になりトイレが近く感じやすくなることもあります。
もう１つの理由は、筋肉の低下です。骨盤の中にある膀胱や子宮、腸などを下からハンモックのように支えて正しい位置に保ってくれたり、排尿をコントロールする骨盤底筋群が弱ってしまうと、尿もれしやすくなってしまうんです。
尿もれ予防には、筋肉まるごと鍛えることが大事！
尿もれ予防というと「骨盤低筋群を鍛えましょう」と聞いたことがあるのではないでしょうか。「膣を閉めたりゆるめたりを10回くり返しましょう」など、雑誌などでもよく紹介されています。
もちろん、骨盤低筋群を鍛えることは大切です。
しかし、ここでは、骨盤低筋群に加えて、さらにお尻の筋肉やももの内側の筋肉という、骨盤につながっている大きな筋肉を鍛えることで尿もれの予防・改善効果を高める「ちぇぶら体操」をご紹介します。とっても簡単にできるのでぜひチャレンジしてみてくださいね。
ちなみに「ちぇぶら」は、更年期を前向きに捉えた英語、チェンジ・オブ・ライフの意味です。不調を感じたら、そのまま放っておくのではなく、心と体と向き合うチャンスにしていきましょう！
尿もれ予防・解消の「ちぇぶら体操」
写真：NPO法人ちぇぶら「KO-NENKIの教科書」より
① かかと同士をつけてつま先は外側に向けて立ちます。
この時かかとの角度は90度以上になるようにします。
②かかとを床から10センチほど浮かせます。
この時にかかと同士をぴったりくっつけるようにします。
③ゆっくり下ろします。
これらの動きを10セットくり返します。
かかとを上げたときに、フラッとする場合は、壁やテーブルに軽く手を添えておこなってみてくださいね。
この動き、見た目は地味ですが、ももの内側の内転筋や、お尻の筋肉の大臀筋がしっかり使われているのが感じられるはずです！
尿もれ予防・改善だけでなく、立体的な美尻やO脚の予防・改善のためにもとてもオススメ。この体操でつかう大きな筋肉は比較的早く結果を出してくれるので、カラダの変化を楽しみながら、まずは２週間、続けてみてください。
また、この体操は立っている状態であれば、いつでもどこでもチャレンジできます。例えば、電車を待っている間や信号待ち、またエレベーターを待っている間など、わざわざエクササイズのための時間を確保しなくてもできますよ。日常生活のなかに取り入れる工夫で、快適な体をつくっていきましょう！！
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