寝る前にお腹が空くことありますよね。あなたはそんな時、何かを食べますか？ それとも我慢しますか？
今回は、睡眠の質を下げないための夜食のコツをご紹介していきます。
空腹の我慢は睡眠を邪魔する
夜中にお腹が空いて眠れないという経験はありませんか？ そんな時は我慢するのではなく、何か少し食べる方がぐっすり眠れるということが分かっています。私たちはお腹が空くとオレキシンというホルモンが分泌されます。オレキシンは脳を覚醒する作用があり、このホルモンが分泌されると眠りにくくなってしまうのです。
よく、日中でも空腹になると眠りにくくなり、お昼ご飯のあとやおやつのあとなど満腹になると眠くなったという経験、ありますよね。それはオレキシンの仕業です。そのため夜中にお腹がすいたら我慢せずに、少し満たす程度に食べるというのが睡眠をとりたい脳を落ち着かせぐっすり眠るコツです。
夜中には、消化がよくカロリー控えめなものを少量！
空腹を満たした方が眠くなるとはいえ胃腸に負担をかけないためにも、夜ご飯は寝る３〜4時間前までにすませるのが良いと聞いたことがある方もいるでしょう。そうなんです。寝る前に空腹を我慢するよりも少しは食べた方が良いとはいえ、食べ過ぎは禁物。胃腸に負担がかかって逆に眠りにくくなってしまいます。
何を食べるかも大切です。例えばお肉や乳製品などは消化に時間がかかります。寝る前にお腹に入れるものは、消化がよくてカロリーが低いお豆腐やお味噌汁、お野菜の煮物などがオススメ。食べ過ぎるのではなく少しだけいただきましょう。
ホットミルクは睡眠にいいのか？それは飲む時間で決まる
子どものころ、夜中にお腹が空いたときや、夜なかなか眠れない時に、「温かい牛乳を飲みなさい」と母に言われたことがあります。同じような経験ありませんか？ 果たして本当に牛乳を飲むとゆっくり眠れる効果があるのでしょうか？
答えは、NO！ 実は牛乳は、夜中に飲んでも睡眠の質を上げる効果はあまり期待ができません。 また、乳製品は消化に時間がかかるので逆にぐっすり眠るのを妨げてしまう可能性があります。
しかし、 牛乳を「午前中」に飲むことは、夜の睡眠の質をより良くすることが期待できます。 私たちが良い睡眠を得るためには睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの生成が必要です。 このメラトニンの大元の材料が牛乳などに含まれるトリプトファンというものです。このトリプトファンは私たちの脳内でセロトニンという脳内物質に変換されます。これは別名、幸せホルモンと呼ばれるもので、私たちを明るく元気に保ってくれる役割があります。その後、このセロトニンは半日ほどの時間をかけて私たちを心地いい睡眠へと導くメラトニンにに変わるのです。
まとめ
夜中にお腹がすいて眠れない。そんなときには朝まで我慢するのではなく、消化が良くて、カロリーが低いものを、少しだけ食べるというのがよく眠るための夜食のコツです。また、1日の生活リズムを整えること、栄養をしっかりとることで、睡眠の質はグッとよく変わります。できることからコツコツと、快適な体をつくっていきましょう！
NPO法人ちぇぶら代表理事、更年期トータルケアインストラクター。演劇活動後、ピラティスや整体・経絡、リフレクソロジーなどを学び、出産後の母子のサポートを8年行なう。その活動の中で、40代の女性たちの声や、自身の母が更年期障害でうつになった経験から、更年期を迎える女性の健康サポートを目的とした「ちぇぶら」を設立。永田京子さんの紹介ページは→こちら
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