更年期には、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な変化と自律神経の乱れによって、心や体の不調が起こりやすくなります。しかし、毎日の食生活を見直すことで、これらの不調を緩和させたり、体調を整えたりすることが期待できます。その方法をご紹介していきます。
更年期から積極的にとりたい4つの栄養！
更年期は「バランスよく食事をとる」ことがとても大切です。中でも、体調を整えるために特に押さえておきたい栄養は、大豆製品、カルシウム、たんぱく質、食物繊維です。
１．大豆製品
女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをする大豆イソフラボンを多く含んでいます。大豆製品には、蒸し大豆や納豆、豆腐、油揚げ、豆乳、おからなどいろいろなものがあります。ホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」と一緒に摂取をすると、さらに体調を整えてくれます。
2．カルシウム
更年期以降、注意が必要な骨粗しょう症の予防や、骨量を補うためにとても大切な栄養素です。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、海藻などに多く含まれています。
3．タンパク質
筋肉を維持したり、細胞を健康に保ったりする働きがある栄養素です。肉や魚などを 積極的にとるとよいでしょう。
4．食物繊維
便秘予防や整腸作用だけではなく、血糖値が急上昇するのを抑えたり、血液中のコレステロールの濃度を低下させたりする働きがあります。食物繊維は、野菜や果物、きのこ類などに多く含まれています。
空腹を我慢するのはNG！ 間食をすることで太りにくい体にしよう！
「間食をする」ことは、良くないことだと思い込んでいませんか？ 特に更年期からは、空腹状態で食事をすると、血糖値が急激に上昇して、脂肪をため込みやすくなります。小腹が空いたと感じるときには、我慢しすぎないで、適度な間食をすることがおすすめです。
また、間食には、フルーツやヨーグルト、小魚、ナッツなど不足しがちな栄養素を補えるものを選ぶとよいでしょう。
そうはいっても、おやつらしいものが食べたい！
そんな時には、大豆製品でもある「おから」を使ったクッキーやケーキなどを選んでみてください。更年期から意識してとっておきたい、大豆イソフラボン、カルシウム、タンパク質、食物繊維が豊富に含まれているので、不足しがちな栄養を補うことができますし、満足感もありますよ。
私たちの体は、食べたものから作られています。食生活も間食も工夫しながら、少しでもごきげんで快適な心と体を作っていきましょう！
NPO法人ちぇぶら代表理事、更年期トータルケアインストラクター。演劇活動後、ピラティスや整体・経絡、リフレクソロジーなどを学び、出産後の母子のサポートを8年行なう。その活動の中で、40代の女性たちの声や、自身の母が更年期障害でうつになった経験から、更年期を迎える女性の健康サポートを目的とした「ちぇぶら」を設立。永田京子さんの紹介ページは→こちら
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