更年期から悩みが増える「高血圧」。前回の「更年期から高血圧になる理由」に引き続き、今回は「高血圧を防ぐ食事方法」をご紹介します。
アメリカで研究されたDASH食
DASH食は、アメリカで研究された食事法。Dietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧を防ぐ食事方法）の略語です。
ポイントは３つ、
①塩分と炭水化物の摂取を控える
②食物繊維、タンパク質をとる
③カリウム・カルシウム・マグネシウムを摂取する
です。順番に見ていきましょう！
①塩分と炭水化物の摂取を控える
塩分は1日6g以下（WHOの推奨は5g以下）と言われますが、塩分のとりすぎは高血圧の原因です。なぜなら、塩分をとれば細胞内のナトリウム濃度が上がります。するとそれを薄めようとして血液に水分が入り血液量が増えるので、血圧が上がってしまうわけです。
また、炭水化物は血糖値が急激に上昇しやすく、肥満の原因となり高血圧を招きます。他には、糖質の過剰摂取は自律神経を乱し、血圧の上昇につながる不安や緊張を感じやすくさせます。
②食物繊維、タンパク質をとる
食物繊維は体内のナトリウムを吸着して排出し、血圧の上昇を抑制してくれます。また、 2022年3月の米国心臓協会の学術誌『Hypertension』に掲載された研究によると、動物性や植物性さまざまな食べ物からタンパク質を摂取することで、高血圧発症リスクが66％低下したそうです*。タンパク質は、血管の弾力を良くし動脈硬化を防ぐ効果も期待できます。
出典：Eating protein from a greater variety of sources may lower risk of high blood pressure (米国心臓学会 2022年3月10日)
③カリウム・カルシウム・マグネシウムを摂取する
これらのミネラルは、塩分（ナトリウム）を排出してくれますから、高血圧の予防になります。野菜や果物、海藻類などに豊富に含まれています。
少しの工夫で食事を楽しみながら、高血圧を予防・対策していきましょう！
高血圧対策の運動のポイント
高血圧予防と改善のためには有酸素運動が有効です。ウォーキング・軽いジョギング・水泳・自転車など。厚生労働省が有酸素運動を1週間にほぼ毎日、30分以上行うようにすすめています。一気に行わなくても、たとえば10分の運動を3回以上行うなど、分けてもOK！ 無理なく取り組んでいきましょう。
高血圧対策のツボ押しケア
・人迎（じんけい）- 血圧を下げるツボ –
喉の真ん中から、左右両側の指幅２本分離れた場所。指を当てれば、ドクドクとした脈が感じられるはずです。人差し指と中指をそろえて、苦しくない程度に優しくおします。5秒×5セット。反対側も同じように行います。
・合谷（ごうこく）- 万能のツボ –
万能のツボとして有名な、手の甲にある「合谷」というツボ。親指と人差し指の骨が接する付け根の部分です。反対側の手の親指で気持ちいい圧で押してみてください。5秒×5セット。反対側も同じように行います。
今回は、更年期からの高血圧の予防・対策方法をお届けしました。ぜひ、自分にあった方法を試してみてくださいね！
NPO法人ちぇぶら代表理事、更年期トータルケアインストラクター。演劇活動後、ピラティスや整体・経絡、リフレクソロジーなどを学び、出産後の母子のサポートを8年行なう。その活動の中で、40代の女性たちの声や、自身の母が更年期障害でうつになった経験から、更年期を迎える女性の健康サポートを目的とした「ちぇぶら」を設立。永田京子さんの紹介ページは→こちら
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